5 cenas ligeras para adelgazar deliciosas y muy saludables

¿Te cuesta controlar la ansiedad a la hora de cenar?
¿Sientes la necesidad de comer alimentos ricos en calorías cuando llega la noche?
¿Esto te produce digestiones pesadas y te dificulta el sueño?

En este artículo te voy a mostrar qué tipos de cenas saludables puedes elaborar para ti y te voy a dar cinco ejemplos de cenas sanas para adelgazar.

Probablemente, por la noche, llegues cansado a casa después de una larga jornada trabajando, tu energía física y anímica haya disminuido e incluso puedes sentirte algo irritado o estresado por algún contratiempo que hayas tenido a lo largo del día y no te apetezca cocinar elaboradas comidas para adelgazar.

Y ¿cómo no? Es fácil que te sientas tentado a coger el primer alimento que te encuentres en la despensa, a ser posible un alimento rico en carbohidratos de elevado índice glucémico (patatas fritas, snacks dulces y salados) o rico en grasas saturadas (salchichas, frankfurts, pizzas acompañadas de salsas precocinadas).

Lo más probable es que esta elección, aunque cómoda y apetitosa, no te beneficie en cuanto a salud, peso corporal y calidad del descanso.
¡Te animo a elaborar cenas ligeras para adelgazar que te permitan mantener un peso saludable! Y lo mejor, las podrás hacer en poco tiempo y con pocos ingredientes.

¿Qué debes tener en cuenta para elaborar apetitosas recetas de cenas saludables?

Estas pautas te van a proporcionar información valiosa a tener en cuenta para diseñar comidas para bajar de peso fáciles de elaborar y saludables:

• Las grasas de la cena son las que se almacenan con mayor facilidad (sucede lo mismo con cualquier otro tipo de exceso).

• A igualdad de calorías, los alimentos que más nos engordan son, por orden: 1) Grasas y Alcohol, 2) Carbohidratos de Alto Índíce Glucémico, 3) Proteínas 4) Carbohidratos de Bajo Índice Glucémico. Según datos que nos aporta la doctorada en Bioquímica y Especialista en Salud y Nutrición, Olga Cuevas Fernández.

• Al comer por la noche justo antes de acostarnos, nuestros niveles de insulina permanecen elevados toda la noche, favoreciendo que el organismo almacene grasa. Por este motivo,

¿Qué alimentos para bajar de peso puedes incluir en la elaboración de tus recetas de cenas saludables?

• Carbohidratos con bajo índice glucémico procedentes de los cereales integrales y las legumbres.“Éstos favorecen el gasto energético, por lo que almacenan menos energía y te ayudarán a quemar las grasas almacenadas”, según Olga Cuevas Fernández. Además, estos alimentos (lentejas, judías azuki, garbanzos, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, quinoa), al tener un índice glucémico bajo-moderado, facilitan que los niveles de glucosa permanezcan estables en sangre, dificultando que se almacenen en forma de grasa. También te aportarán mayor saciedad, especialmente, aquéllos que contengan mayor cantidad de fibra.
• Carbohidratos con bajo índice glucémico procedentes de las verduras y las hortalizas. Hay una amplia variedad de verduras y hortalizas en el mercado con las que puedes elaborar gran variedad de recetas fáciles y sanas: puedes escoger desde las hortalizas de temporada como atreverte a probar nuevas variedades (lechuga y todas sus variedades, endivias, rábanos, brécol, berenjenas, pimientos de todas las clases, bulbo de hinojo, romanesco, espárragos, pepinos, e incluso setas como champiñones, níscalos, shiitake…)
• Evita las grasas saturadas y favorece el consumo de grasas poli y monoinsaturadas. Intenta evitar el consumo de alimentos grasos ricos en grasas saturadas (patatas chips, tentempiés ricos en grasas y sal), sustituyéndolos por frutos secos crudos sin sal (puedes elaborar una rica ensalada competa y añadir unos pocos a ésta) y dándole preferencia a algunos alimentos proteicos (legumbres, algas) siempre que te sea posible.
• También puedes aderezar tus cenas ligeras para adelgazar con aceite de germen de trigo (rico en vitamina E), aceite de oliva, de semillas de cáñamo. Aún así deberás limitar las cantidades de estos aceites ricos en ácidos grasos esenciales ya que, como cualquier grasa, tienen un elevado contenido energético que deberás limitar sobre todo en la última comida del día.
• Convierte tus platos favoritos en una ensalada. Puedes añadirle todo aquello que te gusta: trocitos de tofu o tempeh, legumbres, algunos pocos frutos secos o aguacate e incluso los restos de pizza del mediodía cortados en trozos. ¡Eso sí! Procura que tu ensalada contenga suficientes alimentos crudos: lechuga, pimientos, zanahoria, rábanos, pepinos…
• Los vegetales crudos al contener mayor cantidad de fibra y agua te saciarán antes. Te aportarán nutrientes necesarios como vitaminas y minerales. Estimularán digestivamente tus cenas ligeras para adelgazar. Además, puedes probar a añadirles distintos tipos de aderezos: aceites de distintas clases, especias, semillas de lino, sésamo, hierbabuena, albahaca… ¡Tú le pones la imaginación!
• Evita el consumo de sustancias estimulantes por la noche como el café, los colas, el alcohol, el cacao (por su contenido en teobromina; un alcaloide similar a la cafeína pero de menor efecto estimulante), el té o el tabaco. Si crees que no puedes prescindir de alguna de ellas puedes limitar su consumo.
• Si crees que no puedes prescindir de alguna de ellas puedes limitar su consumo.
• Es importante dormir bien durante la noche.

• Prueba a tomar infusiones con propiedades relajantes o digestivas.
• Desde tisanas relajantes de tila, amapola, hierba luisa, lavanda, melisa, antes de acostarte o tisanas digestivas o deportivas después de cualquiera de tus cenas saludables: anís, hierbabuena, manzanilla, menta, diente de león, alcachofa, cola de caballo. Las puedes sustituir como postre o tomarlas con un postre ligero.

Tus cinco cenas ligeras para adelgazar

¡Aquí te propongo las 5 recetas saludables de cenas ligeras que a mi más me gustan! ¡Te van a encantar!

Cena 1

• Ensalada completa: un poco de lechuga, un pepino, medio pimiento verde, medio zanahoria, 1/4 de aguacate y medio tomate, aderezado con una cuchara sopera de aceite de oliva y poco de vinagre de manzana.

• Una alcachofa partida en dos mitades al horno con un poco de sal y vinagre de manzana o balsámico.

• Una infusión de diente de león con dos o tres hojas de menta (es digestiva, ayuda a combatir la retención de líquidos, y contribuye al buen funcionamiento del hígado).

Cena 2
• Una taza de unos 250 ml de caldo de verduras.
• 50 gramos de arroz integral (si te apetece, puedes probar a substituir el arroz integral por arroz salvaje) con dos cucharas soperas de salsa de tomate natural sofritas con una cuchara sopera de aceite (a la salsa puedes añadirle medio diente de ajo o algunas especias como orégano a albahaca).
• Una manzana cortada en trozos, a la que puedes espolvorear por encima un poco de canela molida.

Cena 3
• Espárragos (unos 25 gramos) a la plancha con un poquito de salsa de soja.
• Una taza de brócoli (unos 90 gramos) al vapor con un poco de tempeh y algunas setas (setas ostra, champiñones, gírgolas o las setas comestibles de tu elección).
• Cinco fresas cortadas con unos pocos arándanos, a los que puedes espolvorear por encima una cucharada de postre de azúcar de coco o azúcar de abedul.

Cena 4
• Ensalada Completa a tu gusto, p. ej.:
• Un poco de lechuga o escarola, 1/4 de aguacate mediano, 5 tomatitos cherry, media zanahoria, 20 gramos de arroz salvaje, 20 gramos de lentejas, 1 cucharada de postre de semillas de lino, una cucharada sopera de aceite germen de trigo (oliva u otro aceite saludable de tus elección).
• Una infusión depurativa de té de roca (ayuda a realizar la digestión, evita la acidez gástrica y combate la formación de gases).

Cena 5
Una ensalada ligera con 20 gramos de espinacas crudas y media naranja pequeña.
• Una berenjena mediana partida en dos mitades y rellena de 30 gramos de quinoa con unos pocos daditos de tofu y una loncha de queso vegano, cocinado al horno.
• Una infusión de hierba luisa (tiene propiedades digestivas, carminativas y relajantes. Por lo que también ayuda a combatir el insomnio favoreciendo el descanso).

Otras recomendaciones que puedes tener en cuenta para seguir una alimentación saludable

Estas propuestas de recetas sanas para tus cenas incluyen cantidades orientativas. No obstante, las necesidades energéticas pueden variar de una persona a otra en función del sexo, edad, peso actual, nivel de actividad física, condición física, entre otras variables.

Por este motivo, te recomiendo que consultes con un nutricionista o médico endocrinólogo para que te pueda asesorar en función de tu necesidades individuales o de tu estado de salud actual.

De todas formas, siempre te será de gran utilidad tomarte un tiempo para masticar los alimentos con consciencia y evitar los elementos distractores estresantes para ser todavía más consciente de los alimentos que estás comiendo.

Así tendrás mayor consciencia sobre las cantidades que estás ingiriendo y percibirás antes las señales de saciedad de tu organismo, aprendiendo a escuchar lo que tu cuerpo necesita en cada momento.

Planificar tus comidas sanas y ricas para bajar de peso y favorecer un buen descanso te va a resultar sencillo con estos consejos y la imaginación que le pongas a tus platos.

¡Ponte en marcha! Pronto empezarás a ver los primeros resultados en tu figura, en tu salud y en tu bienestar, favoreciendo el descanso nocturno.

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