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2 ejercicios de relajación para niños

ejercicios de relajación para niños

En este artículo te voy a explicar dos ejercicios de relajación para niños basados en la técnica de relajación muscular de Koeppen y en la respiración abdominal. Además vas a conocer los principales beneficios de la relajación y por qué es importante introducir dinámicas de relajación desde una edad temprana.

¿Qué son las técnicas de relajación para niños?

Las técnicas de relajación para niños son ejercicios específicos diseñados para liberar la tensión acumulada en el cuerpo y calmar la mente.

Se trata de técnicas adquiridas que requieren de un proceso de aprendizaje.

Afortunadamente, muchas técnicas de relajación son fáciles de aprender y, una vez aprendidas, resulta sencillo implementarlas en la vida diaria de cualquier niño o adulto.

Algunos adultos o educadores creen que es suficiente con proporcionar a los niños más pequeños un entorno calmado, con pocos estímulos y una temperatura adecuada e incluso una música suave para ayudarles a que entren en un estado de calma y se duerman.

Esto suele funcionar con las niñas y niños más pequeños, de unos dos años de edad pero a los más mayores, que no sienten la necesidad de descansar durante el día, no les basta con permanecer estirados durante 20 o 30 minutos intentando descansar o realizando actividades más tranquilas como hacer puzzles o dibujar.

Este último tipo de actividades relajantes para niños, si bien pueden ayudarles a que descansen de actividades más dinámicas y consigan cierto estado de relajación, no les enseñan a tomar una mayor consciencia de su cuerpo y a empezar a asumir cierta responsabilidad sobre su salud y bienestar.

En el libro de la Dra. Rosina McAlpine Inspired Children: how the leading minds of today raise their kids, la autora expone que muchos adultos no saben manejar el estrés en su vida actual porque no aprendieron a lidiar con el estrés y la angustia cuando eran niños.

Éste es uno de los muchos motivos por los que considero que enseñar a los niños actividades de relajación desde una edad temprana puede ser beneficioso para ellos, tanto en su infancia como en su futura vida adulta, al enseñarles a adoptar unos hábitos saludables de relajación.

6 beneficios de la relajación en niños

Aquí os muestro algunos de los beneficios que los ejercicios de relajación pueden aportar a los niños:

  • Ayudar a los niños a desarrollar la capacidad de relajarse les permite identificar cuándo están cansados. Por tanto, las actividades de relajación consiguen que, con el tiempo, tomen mayor consciencia de su cuerpo.
  • La relajación infantil contribuye a que los niños calmen la mente al ayudarles a disminuir los pensamientos que generan ansiedad.
  • Hay evidencias científicas que muestran que un número considerable de enfermedades tiene como origen un estrés continuado en el tiempo. Así que uno de los muchos beneficios de enseñar a los niños técnicas de relajación mediante el juego es que a la larga, les va ayudar a llevar una vida más saludable.
  • Las ejercicios de relajación para niños favorecen que éstos desarrollen estrategias de autocontrol que les van a ayudar a enfrentar mejor las situaciones estresantes.
  • Mediante las dinámicas de relajación enseñamos a los niños que hay un tiempo para jugar y moverse y otro para relajarse y estar calmados.
  • Con la práctica y a medida que van creciendo, los métodos de relajación les van a permitir desarrollar la observación interna de sus pensamientos y emociones para ser más conscientes de lo que les pasa.

Primera actividad de relajación guiada para niños: relajación muscular de Koeppen

Antes de iniciar una meditación guiada para niños es importante buscar su complicidad y su atención para motivarlos a participar e implicarse en el ejercicio que les vamos a proponer realizar.

Es importante, sobre todo cuanto más pequeños sean, utilizar un lenguaje claro, sencillo y adaptado a su edad.

Y que la actividad en cuestión no sobrepase su capacidad de prestar atención. La duración de ésta irá acorde con su edad.

A continuación, os propongo una dinámica basada en la técnica de relajación de Koeppen, también conocida como relajación muscular de Koeppen.

La podéis utilizar para ayudar a adoptar unos hábitos saludables de relajación en niñas y niños de 4 a 12 años.

La relajación muscular de Koeppen se divide en nueve pasos:

  • Manos y brazos.
  • Espalda y cuello.
  • Mandíbula.
  • Cara y nariz.
  • Pecho y pulmones.
  • Estómago.
  • Piernas y pies.
  • Imagen positiva.

Una vez las niñas y niños estén acomodados en un espacio tranquilo, con pocos estímulos y sentados sobre una superficie cómoda, como una esterilla, vamos a empezar la actividad.

Yo os propongo la siguiente dinámica de relajación para los niños:

Manos y brazos

Vamos a cerrar los ojos y nos imaginamos que tenemos una naranja en nuestra mano izquierda.

Ahora la apretamos con todas nuestras fuerzas para extraerle todo el zumo que tenga. Mientras la exprimimos ponemos toda nuestra atención en la tensión que hacemos con la mano y el brazo.

Nos fijamos un poco más en esta tensión. ¡Bien! Ya tenemos todo el jugo de la naranja.

Ahora tiramos la naranja y nos relajamos.

Repetimos el mismo ejercicio con la mano derecha pero esta vez podemos cambiar de fruta, ahora podemos exprimir un limón.

Brazos y espalda

De repente, nos convertimos en un lindo gatito muy perezoso y nos apetece estirarnos.

Estiramos los brazos hacia adelante.

Los levantamos por encima de nuestra cabeza.

Y los estiramos un poquito más. Parece que todavía nos queda un poco de pereza, así que ahora vamos a estirar los brazos hacia atrás.

¿Notáis cómo se siente vuestra espalda y vuestros brazos? Lo estáis haciendo muy bien.

Ahora vamos a dejar caer los brazos hacia los lados. ¿Os dais cuenta cómo vuestra espalda está más relajada?

Intentamos estirar una vez más los brazos, lo más alto que podamos hasta el techo de la habitación. ¿Os fijáis en la tensión que hay en vuestros brazos y espalda?

Y volvemos a soltar los brazos. ¡Qué maravilloso es sentirnos relajados!

Espalda y cuello

Ahora vamos a imaginar que somos una tortuga de tierra. Sentada sobre una gran roca y tomando el sol. Nos sentimos muy bien, tranquilos y confortables.

Pero escuchamos un ruido, ¿qué será? ¿Y si estamos en peligro? ¡Tenemos que protegernos!

Escondemos nuestra cabeza dentro del caparazón. Para asegurarnos que no nos vean, vamos a llevar las espaldas a los orejas, como si tratáramos de esconder la cabeza entre las espaldas.

Vamos a mantenernos así escondidos unos instantes más. A fuera hay un peligro. Sólo un poquito más.

Por fin, podemos relajarnos. Ya ha pasado el peligro. No ha sido fácil pero lo habéis hecho muy bien y como premio vamos a relajarnos y volvemos a nuestra roca a seguir tomando el sol.

¿Cómo nos sentimos mejor, relajados o tensos? Sin duda, estar relajados nos sienta muy bien.

Mandíbula

Vamos a fijar nuestra atención en el enorme chicle que tenemos en la boca. Puede ser de menta o fresa, del sabor que más os guste. Eso sí, se trata de un chicle muy grande y duro, así que tenemos que masticarlo con fuerza, un rato.

Es un chicle rebelde, tenemos que seguir masticándolo un poco más y con más fuerza todavía.

Vamos a hacer que el chicle se meta entre los dientes, cuesta mucho dominarlo.

¿Notáis la tensión en la mandíbula y en el cuello? ¿Sí? ¡Perfecto!

Finalmente, conseguimos ablandar el chicle. Nos ha costado mucho.

Ya podéis relajaros y aflojar la mandíbula. Ya no es necesario masticar más chicle.

Nos sentimos tan relajados que nos apetece aflojar todo el cuerpo, dejarlo caer, descansar tras el esfuerzo.

Lo habéis hecho fenomenal.

Cara y nariz

¿Escucháis ese ruido? Parece el aleteo frenético de un insecto. ¡Se trata de un mosquito y para colmo se posa encima de nuestra nariz!

Vamos a intentar ahuyentarlo sin utilizar las manos y para ello vamos a encoger la nariz. La intentamos encoger tanto como podamos.

Este mosquito es muy pesado parece que no se da cuenta que queremos echarlo fuera, así que vamos a arrugar nuestra nariz con toda la fuerza que podamos.

Encogemos un poco más la nariz. ¡Bien! Hemos conseguido que se vaya.

Ahora podéis volver a relajar la nariz. Y relajamos también la cara: frente, mejillas, boca e incluso los ojos.

¿Podéis notar cómo la cara está más tranquila y relajada que antes?

Pecho y pulmones

Ahora nos estiramos encima de la esterilla, de forma que estemos bien cómodos.

Cerramos los ojos suavemente y llevamos las manos encima de la barriga. Notamos que tenemos un globo en ella. Simpático, divertido y del color que más os gusta.

Al principio el globo está desinflado así que cerramos la boca y cogemos aire por la nariz lentamente. Mientras cogemos aire observamos cómo se va inflando el globo que tenemos en la barriga.

Ahora dejaremos de coger más aire, ya está muy hinchado el globo y vamos a retener el aire que hemos llevado a la barriga unos segundos.

Soltamos el aire por la boca como si tuviéramos una vela delante nuestro y quisiéramos apagarla con suavidad.

¿Observáis cómo el globo de la barriga se va desinflando para cada vez hacerse más y más pequeño?

Concentraos en la sensación de calma y tranquilidad que experimentáis en este momento.

¡Qué bien nos sentimos! Lo habéis hecho maravillosamente bien. Cuando queráis, podéis abrir los ojos.

Estómago

Nos imaginamos que estamos estirados en un prado verde. ¡Mirad! Por allí se acerca un elefante y resulta que no mira por dónde pisa.

No nos ve y nos va a pisar el estómago. ¡No os mováis! No tenemos tiempo de escaparnos.

Así que vamos a tensar nuestro estómago hasta endurecerlo más y más.

Aguantad un poco más con el estómago en tensión.

Por suerte, el elefante cambia de dirección y se aleja de nosotros.

Ya podemos relajarnos y soltar el estómago para dejarlo tan flojo y relajado como se pueda.

¡Qué bien nos sentimos estando relajados!

Pero alerta, el elefante se acerca de nuevo. ¿Ya sabéis qué hacer? Vamos a tensar de nuevo el estómago hasta endurecerlo más y más.

Si tenemos el estómago bien fuerte y tenso y nos pisa, no nos va a hacer daño. Así que vamos a tensar nuestro estómago como si de una roca se tratara.

Parece que el elefante vuelve a alejarse. ¡Qué suerte hemos tenido! ¡No nos ha pisado! Se trata de un elefante bastante despistado.

Por fin, el elefante se aleja definitivamente de nosotros, tanto que ya no lo vemos. Podemos estar tranquilos, ya no va a regresar.

¿Notáis la diferencia que hay entre tensar el estómago y relajarlo?

Lo habéis hecho maravillosamente bien.

Piernas y pies

Nos hemos adentrado en una selva, vamos descalzos y para nuestra sorpresa nos hemos metido en un pantano lleno de denso barro.

Intentad hundir los dedos de los pies dentro del barro, tanto como podáis.

El barro está más espeso de lo que nos imaginábamos en un principio. Vamos a necesitar las piernas para empujar todavía con más fuerza.

Empujamos los pies y las piernas hacia dentro hasta sentir como el barro se cuela por los dedos de los pies.

Ahora vamos a salir fuera del pantano y vamos a relajar los pies hasta dejar que éstos queden flojos. Daos cuenta de lo bien que estamos así.

Aflojad todos los músculos. Nos sentimos tan bien relajados. Cuanto más relajados estamos, mejor.

Imagen positiva

Sois unos campeones, habéis conseguido pasar por todas estas escenas con tanta destreza. Cualquiera diría que lleváis toda la vida haciéndolo.

Os propongo jugar con nuestra imaginación estirados en la esterilla. Cerramos suavemente los párpados.

Fijaos en todo lo que hemos experimentado con nuestro cuerpo cuando estábamos relajados.

Después de todos estos ejercicios ya sabemos que podemos notar sensaciones bien distintas en nuestro cuerpo: calor, pesadez, pereza, sueño, tensión y también sabemos que podemos sentirnos tan ligeros como una pluma, cosquilleo en los dedos, cosquillas en el estómago y calma.

Así que vamos a cerrar los ojos para recordar todas estas sensaciones que hemos ido experimentando. ¿Notáis como flotamos?

Ahora que nos sentimos tan bien, vamos a elegir una imagen que va a ser nuestra, sólo para nosotros.

Puede ser nuestro paisaje favorito o el recuerdo más feliz que tengamos y que nos haga sentir bienestar, felicidad y tranquilidad.

Ésta va a ser nuestra imagen positiva y cada uno tendrá la suya propia.

Vamos a imaginarla con todos los detalles y colores que podamos: cómo es el sitio, a qué huele, qué colores hay, qué escuchamos, hay otras personas.

¿Cómo está vuestro cuerpo? Sentado, de pie, andando o quizás estáis estirados.

Relajados nos imaginamos nuestra imagen positiva. La podéis recordar siempre que os apetezca.

Lentamente, con mucha suavidad, podéis ir abriendo los ojos y, a medida que os apetezca, os podéis incorporar sobre vuestra esterilla.

Cada uno de los nueve pasos de esta técnica de relajación los podéis repetir una o dos veces más, aunque siempre teniendo presente que la duración del ejercicio deberá estar relacionada con la edad de los niños y niñas.

Segundo ejercicio: cómo relajar a los niños con la respiración abdominal

En este segundo ejercicio de relajación os explico una forma de aplicar la respiración abdominal para niños.

Las emociones afectan nuestra manera de respirar.

Cuando nos alteramos comenzamos a respirar más rápido y de forma más superficial, inspirando menos aire de lo habitual.

Este tipo de respiración rápida y superficial puede provocar en los niños y en los adultos ansiedad, cansancio y dolor de cabeza.

Por este motivo, creo conveniente que enseñemos a los niños técnicas de respiración sencillas que podemos aplicar tanto en casa como en la escuela.

Os aconsejo enseñar esta técnica de respiración para niños a partir de los cuatro años de edad.

Para ello vamos a adaptar el ejercicio de relajación muscular del estómago que hacemos en la técnica de relajación de Koeppen para niños.

Podemos preparar un espacio tranquilo, con poco estímulos, y sin ruido para los niños.

Y facilitarles esterillas y cojines donde puedan estirarse cómodamente. También les daremos mantas para que se puedan tapar.

Os propongo la siguiente manera de guiarlos.

Nos estiramos encima de la esterilla, nos ponemos cómodos y recostamos la cabeza sobre el cojín. Cerramos los ojos. Quien sienta la necesidad de taparse, puede coger la manta que hay al lado de la esterilla.

Ahora que ya estamos todos colocados, os invito a jugar con nuestra respiración.

Éste va ser un juego que nos ayudará a calmarnos cuando nos sintamos nerviosos o enfadados.

Una vez estamos todas y todos estirados, vamos a colocar las manos encima de nuestra barriga. Allí tenemos un simpático globo que, precisamente, es de nuestro color favorito. Os aconsejo que le pongáis un nombre.

Vamos a hacernos amigos del globo y para ello nos fijaremos cómo se hincha y se desinfla siguiendo el ritmo de nuestra respiración.

Con la manos en la barriga, donde está nuestro amigo globo, vamos a empezar a respirar suavemente por la nariz. Sin forzar, lentamente mientras vamos observando cómo se va inflando el globo que tenemos en la barriga.

Nos concentramos en este globo y cuando lo hayamos expandido al máximo, nos detenemos y aguantamos unos segundos la respiración.

Bien, ahora vamos a ir soltando el aire que hemos retenido en el globo de la barriga por la nariz.

Podemos repetir este ejercicio una o dos veces más según lo consideremos oportuno en función de la edad de los pequeños.

La respiración abdominal va a ayudar a los niños a:

  • Posibilitar que los órganos internos se relajen.
  • Permitir que el cerebro se oxigene.
  • Conseguir que experimenten una sensación de calma y relajación.

La respiración abdominal es uno de los ejercicios de respiración para niños que os recomiendo porque es fácil para ellos seguir las instrucciones.

Es un ejercicio corto que pueden practicar en cualquier situación y les va a resultar divertido a poco que pongamos un poco de imaginación de nuestra parte.

5 consejos para planificar actividades de relajación para niños de infantil

Estas recomendaciones os van a ayudar a que las dinámicas de relajación que diseñéis para niños y niñas sean más efectivas.

  • Es aconsejable que las sesiones de relajación o meditación para niños no superen los quince minutos y que sean más cortas cuanto más pequeños sean.
  • Podemos empezar con dos o tres sesiones mínimo a la semana para facilitar un aprendizaje más rápido. No obstante, lo ideal seria practicar un poco cada día.
  • Es importante hacerles ver a los niños que de la misma forma que cada día dedicamos un tiempo para comer, dormir y jugar, también podemos practicar unos minutos de relajación al día.
  • Antes de cada sesión, conviene explicarles qué queremos conseguir con la relajación y la importancia de conseguir respirar lenta y profundamente.
  • Una vez los niños hayan aprendido estas técnicas de relajación y estén familiarizados con ellas, sólo nos quedará que aprendan a practicarlas en momentos clave.

Espero que te animes a enseñar estas dos métodos de relajación para niños a tus hijos o alumnos para que puedan disfrutar de los beneficios de la relajación cuanto antes.

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Sánchez M, González RM, Marsán V, Macías A. (1996) Asociación entre el estrés y las enfermedades infecciosas, autoinmunes, neoplásicas y cardiovasculares. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter;22:3.

Palomar, M., Virgili, A. (2010). Habilitats socials: sentir, pensar i fer. Barcelona. IOC

McAlpine, R. (2011). Inspired children: How the leading minds of today raise their kids. Australia. Darlington Press.

Abbey, B. (2012) Relaxation is a must. Recuperado de: https://www.childcarebydesign.com.au/uploads/cawa_insight_relaxation_june12.pdf